OSENSE COLUMN
睡一場高品質的好覺

回想上次像毛小孩一樣無憂無慮、全身放鬆的酣睡是什麼時候?現代人肩上的擔子重,工作、家庭兩頭燒,越來越少人敢說自己總是能睡場好覺了。

「睡得好」聽起來像是主觀感受,一睡醒立刻就知道,例如:渾身輕鬆、精力充沛、思路清晰⋯等等。但其實美國國家睡眠基金會建議可以用「睡眠品質檢核表」,客觀地檢測自己的睡眠品質。

「睡眠品質檢核表」的前三個項目都可以透過回想前一夜的睡眠來檢核,而最後一項「睡眠效率」( Sleep Efficiency ),則必須依照以下公式計算。

「睡眠效率」比總睡眠時數重要,代表你沒有浪費躺床的時間翻來覆去「準備入眠」。舉例而言,晚間10點鐘就寢,早上6點鐘起床,看似早睡早起且達8小時,應該「睡夠了」,但若真正在睡覺的時間只有其中4小時,睡眠效率就只有50%,並不能稱得上「睡得好」。一場好的睡眠,睡眠效率必須要有85%以上。

其他還有客觀的生理指標可以判斷睡眠品質,例如:呼吸、心率變異度、腦波⋯等,可看出人的睡眠是否穩定且結構完整,只是必須透過儀器監測、數據判讀等程序。

是什麼影響你的睡眠品質?
根據江秉穎醫師的《自己的睡眠自己救》,整個「環境」都是影響睡眠品質的因子,其中包含臥房的聲光、溫溼度、空氣流通度、寢具的舒適度,甚至擺設的顏色,都會影響人的睡眠。

光線
在有光的狀態下閉上眼睛,雖然看不見外界,但光線卻依然能穿透眼皮傳送到大腦。所以如果睡覺時開著強光或藍光,就可能讓你睡不好,所以有些人喜歡把燈全關了再睡,但台科大色彩與照明研究所陳建宇教授的睡眠研究則發現,「適合的動態光源」比起全黑的環境,讓你更好睡。

什麼是動態光源?
動態光源就是經由AI人工智慧控制,將燈具的光線隨人體不同需求動態變化。動態光源的應用可以很細緻,在新興人因照明科技( Humans Factor In Lighting ) 領域,白天將亮度及色溫調高,能使人專注提神;夜晚調暗、調低色溫,甚至加入微調配方,進而激發睡眠波,可提起人的睡眠欲望。

聲音
寧靜的夜晚可以讓人心情平靜,幫助入眠。但住在都會區的人可能都連晚上都飽受車聲、喇叭聲之苦,這時可以選擇戴上耳塞,或是播放白噪音。白噪音是就是利用重複、固定的背景音,海浪聲、雨聲、鐘擺聲等,降低你對其他聲音的敏感性。不過要注意,白噪音也不能開太大聲,約在50分貝以下,就不會影響入眠,當然輕音樂也是很好的助眠法寶。

溫度
你一定也有熱到睡不著的經驗吧?研究顯示,18度上下的室溫是最宜入眠的溫度,開冷氣、吹電扇都是降溫的方法。但你知道不只環境要降溫,身體也要降溫才好睡嗎?加州大學柏克萊分校的神經科學與心理學教授Matthew Walker也指出,要有高品質睡眠,身體必須把大腦與腹腔的核心溫度降低1.1到1.7℃,微涼的核心溫度有助於大腦放鬆,進入睡眠狀態。為了讓身體降溫,睡前泡澡發汗,帶走身體的熱,會是助眠的好方法喔。

濕度
台灣的夏季不但熱烘烘還又濕又黏,怎麼好好睡?台灣平均濕度為75%,而適合入眠的濕度約為50-60%,所以利用空調或除濕氣調整濕度,或是利用吸濕排汗、涼感材質的睡衣、寢具,都能降低濕度的影響,讓你一夜好眠。
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