OSENSE COLUMN
誰主宰你的睡眠?原來是光!

你可曾想過,為什麼辦公室、教室的燈要使用明亮的白光,臥室和酒吧卻常採用昏暗的黃光?因為光線不僅影響著人的感官,還實實在在操控著人的生理狀態。工作、上課的時候如果想提起精神,只有高照度、高色溫的照明辦得到;相對的,臥室、酒吧提供的是舒適、放鬆的氛圍,暖色調的低度照明暗示大腦該休息了。

就如知名睡眠醫師江秉穎在著作《自己的睡眠自己救》寫道:「影響生理時鐘最大的因素是光線。」大腦根據光線判別當下身處的時空環境,再透過不同的機制協助身體做出「該做的事」,例如分泌褪黑激素和變化腦波,這些被光牽制的零件構成你的生理時鐘運作。

睡眠之鑰--褪黑激素

褪黑激素 ( melatonin ) 是一種賀爾蒙,由大腦松果體分泌,其分泌量的消長控制人的入眠機制。晨起,日光經由眼睛傳送至大腦,松果體減少褪黑激素分泌,使人悠悠醒轉;夜晚來臨,松果體接收的光量減少,褪黑激素分泌量上升,人體接收到訊號,開始準備入睡。

一般來說夜晚的褪黑激素分泌量可達日間的十倍左右,但也跟人的年齡有關。幼兒的褪黑激素分泌量是最高的,青春期時會略為下降,45歲或更年期後則會開始大幅降低,也成為長輩睡眠短淺的原因之一。

市面上雖有褪黑激素膠囊,但使用前必須確認自己是「褪黑激素缺乏」的失眠類型,且經醫師指示服用較為妥當,此外,副作用也可能因人而異。最佳的調整法應屬「光療法」--白天曬太陽,將褪黑激素濃度降低,夜間可關燈或使用低藍光的睡眠照明,使褪黑激素正常分泌,拉開日夜的差距值,給身體明確的訊號,生理時鐘就會有規距可循、正常運作。

深層睡眠必備--δ (Delta)平靜睡眠波

許多研究證實腦波與聲音和光線有連動關係,尤其光線,透過人眼傳遞至大腦,可以直接影響腦波形成。腦波大致可分為以下四種類型:α (alpha)、β (beta) 波常在醒時出現,分別代表放鬆與緊繃;θ (theta) 波介於清醒於睡眠之間,與潛意識高度相關;δ (delta) 波則被稱為平靜波、深睡波,顧名思義,代表深層睡眠狀態。

一般來說,低照度的暖色光就可以讓人放鬆,但經過設計的人因照明才能真正有助眠效果。透過低照度及特殊的動態色溫配方打造出的「動態助眠光」,已有科學實驗證實與δ波緊密相關。只要成功召喚自己的δ波,就能提升睡眠效率與品質,得到真正的休息,也讓醒來後工作、學習的專注度都顯著提升喔!
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