OSENSE COLUMN
什麼樣的光讓你好睡?

人的一天有1/3在睡眠當中度過,再加上其他日常起居作息,寢室肯定是你在家待最久的地方。

你心目中滿分的寢室,長什麼樣子呢? 是木質輕裝潢、舒適的窗簾布料及寢具,還有柔和的微亮燈光?

雖然寢室中每一樣物品或擺設都會影響整體氛圍,但踏入一間臥房,第一印象通常來自於光線。是明是暗?是柔和黃光或明亮白光?光線不一樣,不只是「感覺」會跟著變化,更直接影響人的精氣神。所以要打造舒服放鬆、適宜入眠的寢室,第一要素,就是「對的光」。

照度太亮不好眠

寢室的燈光通常不宜過亮,太亮的光線會讓人精神振奮,可能阻礙睡眠;也有可能因為待在寢室的時間較長,持續過度光照導致刺眼不適。但「多亮」才是「過亮」?除了主觀的感受差異之外,光學上有客觀的數字衡量。

我們日常所說的「亮度」,科學上正式的名稱其實是「照度」,單位是 LUX (或簡寫為 lx ),就是每平方公分的受光量。以寢室來說,最佳照度是在 30LUX 以下,感受上是適合放鬆、聽聽輕音樂、品個小酒的微光狀態,但環境較暗不適宜閱讀。夜間的小燈則選擇 5LUX 即可,低照度的光源讓你半夜起身看得到路,又可避免刺眼影響入睡。

但像是書房、辦公區域等場所,我們會在那裡閱讀、使用電腦,必須集中精神,還得看得清楚,所以適宜的照度大約在 750LUX 以上,太暗的話眼睛會不自覺用力,長期用眼過度導致疲勞,就可能造成近視或其他眼部疾病。

此外,家中的餐廳及客廳是輕鬆的聚會場所,親友用餐、看電視、話家常都在這裡,照度以 300-500LUX 為宜,是適中的照度。

色溫對了更好睡
「色溫」簡單來說就是光線的「顏色溫度」。乍聽之下,你可能會以為紅色就是色溫最高的顏色,但其實正好相反。色溫的概念用「火焰」去理解會比較簡單,瓦斯爐上的火焰溫度很高,它呈現藍色,而蠟燭的燭火溫度低,是紅色的。所以藍色是高色溫的顏色,看起來很「暖」的紅色火焰,色溫反倒較低。

如果還是很難想像,下圖可以幫助你一目了然:

色溫越低,顏色看起來就越「暖」,色溫越高,顏色越「冷」,偏向帶有藍色的白色。

台科大色彩與照明研究所教授陳建宇說:「要達到助眠效果,色溫比照度更重要。」寢室建議選擇色溫約 3300K 的燈光,暖色光線可以讓人舒緩精神,比較容易入睡。高色溫的藍光會讓身體以為是白天,抑制褪黑激素生成,提振你的精神,所以如果你有睡眠障礙的問題,可以檢查看看寢室的燈是不是色溫太高。

光線波長影響生理時鐘

自古以來人類都是日出而作、日落而息,白天普照大地的陽光看似是白色的,實際上卻可拆解成彩虹的七色--紅橙黃綠藍靛紫。隨著天色漸晚,轉為橘紅色的夕陽,意味著這時七色中能量高、波長短的藍靛紫色退去,只殘存能量低、波長較長的「紅橙黃」三色。

陽光中「彩虹七色」代表著人眼的可見光,在光譜中範圍是 400-700 奈米,不同顏色的照射,控制著人體的生理時鐘。白天陽光普照,光譜中 450 奈米的藍光抑制褪黑激素生成,讓人保持清醒;夜晚藍光不再,人體褪黑激素開始分泌,告訴大腦,準備入睡。

但現代人分秒不離手的手機、電腦等 3C 產品,也有大量「藍光」,讓人體就連夜間也持續暴露在藍光下,嚴重影響節律,成為文明社會的生理時鐘亂源,也是睡眠障礙的主因之一。

所以睡前 2 小時拋開手機吧,剔除「文明光害」也能有效助眠喔!

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